Der Körperfettanteil – entlarvte Mythen, wichtige Fakten und Überraschendes
Körperfett ist meist unerwünscht – aber lebensnotwendig. Es schützt vor Verletzungen, dient als Energiespeicher, bewahrt den Körper vor Unterkühlung und schützt Organe sowie Gelenke.
Entscheidend dabei ist aber, wo das Fett sitzt sowie der jeweilige Körperfettanteil.
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Ein Zuviel an Körperfett aber kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken und erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus und Bluthochdruck zu erkranken. Allerdings spielt hier auch das Verhältnis zwischen Strukturfett (an Gelenken und Organen) sowie Depotfett (hauptsächlich an Bauch und Gesäß) eine Rolle.
Der Körperfettanteil umfasst die Gesamtheit des im Körper gespeicherten Fettes und gibt an, in welchem Verhältnis das Körperfett zur Gesamtmsse des Körpers steht.
Warum sollte man den Anteil des Körperfetts überwachen?
Anders, als die meisten Menschen denken, ist für die Gesundheit weniger das Körpergewicht als vielmehr der Fettanteil von entscheidender Rolle.
Das Gleiche gilt für die Optik. So gibt es Menschen, die durchaus im Bereich des unteren Normal- oder sogar oberen Untergewichts liegen. Aufgrund ihres hohen Körperfettanteils (bzw. zu geringen Muskelanteils) jedoch können sie wesentlich weniger „fit“ und wohlproportioniert aussehen als Menschen im Bereich des oberen Normal- oder sogar niedrigen Übergewichts („skinny fat syndrome“).
Möchte man Gesundheitsrisiken meiden und die Figur im Blick behalten, kann Sport zwar helfen, das Gewicht zu reduzieren – effektiv ist ein Training jedoch nur, wenn auch der Körperfettanteil sinkt. Deswegen sollte man diesen Wert regelmäßig mit einer Körperfettwaage überwachen.
Ein ausgezeichnetes Modell um eine Vielzahl von Werten zu überwachen ist die Tanita BC-601.
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- Durch die hier verwendete Segmentmessung wird gerade bei Sportlern und ungewöhnlich gebauten Personen eine deutlich höhere Genauigkeit erzielt...
Welchen Körperfettanteil sollte man haben? (Körperfettanteil Männer und Frauen)
Normal- und Grenzwerte für einen gesunden Körperfettanteil hängen von Alter, Geschlecht und Körperbau ab.
Der gesunde Wert von jungen Männern ( <30) liegt bei etwa 19%, bei gleichaltrigen Frauen bei etwa 25%. Je älter der Mensch wird, desto höher ist der gesunde Körperfettanteil. So liegt der ideale Körperfett-Prozentsatz bei Männern um die 45 bei etwa 22-25%%, bei Frauen etwa bei 27-30%. Idealerweise sollten Männer ab dem 30. Lebensjahr einen Anteil unter 25%, Frauen unter 30% haben. Diese Körperfettanteil Tabelle gibt einen Überblick über den optimalen Körperfettanteil bei Männern und Frauen.
Körperfettanteil Tabelle für Männer
| Einordnung | BMI |
|---|---|
| Starkes Untergewicht | <16 |
| Untergewicht | 16 - 16,99 |
| Leichtes Untergewicht | 17 - 18,49 |
| Normal | 18,5 - 24,99 |
| Leicht übergewichtig | 25 - 29,99 |
| Adipositas Klasse I | 30 - 34,99 |
| Adipositas Klasse II | 35 - 39,99 |
| Adipositas Klasse III | >40 |
Körperfettanteil Tabelle für Frauen
| Einordnung | Viszeralfettwert |
|---|---|
| Gesund | 1-10 |
| Grenzwertig | 10-15 |
| Erhöht | 16-20 |
| Stark erhöht | 21-30 |
Diese Tabellen geben Richtwerte für durchschnittliche Personen an. Denn wie gesagt, der optimale Körperfettanteil hängt auch vom Körperbau bzw. der Statur ab. So können Leistungssportler mit einem hohen Muskelanteil durchaus auch einen geringeren Körperfettanteil haben, ohne damit gesundheitliche Einbußen zu riskieren. Profiläufer etwa haben einen Körperfettanteil von ca. 10%, Bodybuilder nur bis zu 7%.
Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer?
Männer haben generell einen geringeren Körperfettanteil als Frauen. Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum eine Frau schneller friert als ein gleichgewichtiger Mann, denn Körperfett isoliert zwar vor Kälte, speichert im Gegensatz zu Muskeln aber auch weniger Wärme. Grund dafür ist, dass Männer wesentlich mehr Testosteron haben als Frauen; ein Sexualhormon, das den Aufbau von Muskeln unterstütz.
Der höhere Fettanteil von Frauen ist wahrscheinlich ein Trick der Evolution.
Nach Einsetzen der Periode sind Frauen prinzipiell in der Lage zur Empfängnis. Ab dieser Zeit verändert sich im Körper junger Frauen bereits der Hormonhaushalt, sodass mehr Fett im Unterhautgewebe sowie an Brust, Hüften und Po eingelagert wird. Diese Energiereserven werden während der Schwangerschaft und beim Stillen benötigt, um den Nachwuchs zu versorgen.
Wie kann man zu Hause selbst den Körperfettanteil berechnen bzw. den Körperfettanteil messen?
Im Grunde gibt es drei verschiedene Methoden, mit denen man den Körperfettanteil berechnen bzw. den Körperfettanteil messen kann: Körperfettwaage, Hautfaltenmessung und Bauchumfang.
Körperfettanteil messen mit Körperfettwaage
Die Körperfettwaage sendet über vier Elektroden einen leichten, nicht spürbaren Stromimpuls über die Füße in die Beine durch die Hüfte und wieder zurück. Dabei wird der Widerstand gemessen, der durch den Wassergehalt im Körper beeinflusst wird. Fett- und Muskelgewebe haben einen jeweils unterschiedlichen Wassergehalt – der gemessene Widerstand gibt dann also Rückschlüsse auf den Körperfettanteil.
Die günstigste Körperfettwaage mit genauen Ergebnissen ist die Omron BF 511. Sie ist billig verarbeitet, zählt jedoch zu den Körperfettwaagen mit Handsensoren, was in der Preisklasse einzigartig ist.
Nachteil:
Die Messergebnisse können verfälscht werden, z.B., wenn die Haut nass ist, bei Dehydrierung oder wenn man gerade viel getrunken hat. Herkömmliche Körperfettwaagen messen außerdem nur den Körperfettanteil hüftabwärts und rechnen den Gesamtkörperfettanteil dann hoch. Hochwertige Modelle verfügen deswegen noch über zwei Handelektroden, die den Körperfettanteil auch oberhalb der Hüfte direkt messen.
Vorteil:
Die Körperfettwaage stellt die einfachste, komfortabelste und mit am kostengünstigste Variante der Körperfettmessung dar. Messungenauigkeiten kann man sehr gut entgegenwirken, wenn man jeweils unter gleichen Bedingungen misst, also z.B. jeden Morgen nach dem Gang zur Toilette und vor dem Duschen. So kann man den Körperfettanteil recht genau ermitteln und Trends in der Entwicklung beobachten.
Körperfettanteil messen mit Hautfaltenmessung (Caliper)
Eine weitere Methode ist die Hautfaltenmessung über einen Caliper. Ein Caliper ist eine Art Zange mit integriertem Messschieber, mit dem man die Hautfaltendicke an bestimmten Stellen am Körper misst und diese dann im Verlauf vergleicht. Dazu greift man mit Daumen und Zeigefinger eine Körperfalte ab und legt den Caliper an. Rastet die Zange ein, kann man den entsprechenden Wert am Messschieber ablesen. Meistens werden Messungen an folgenden Stellen empfohlen:
Bei Männern:
- Brust: Hier wird die Falte unterhalb des Brustmuskels zwischen Brustwarze und Achselhöhle gebildet. Die Falte sollte dem Brustmuskel folgen, also diagonal verlaufen.
- Bauch: Hier wird die Falte etwa 2-3cm neben dem Bauchnabel senkrecht gebildet und gemessen.
- Oberschenkel: hier wird die Falte auf der Vorderseite des Oberschenkels senkrecht gebildet.
Bei Frauen:
- Trizeps: Hier wird die Falte in der Mitte der Oberarmrückseite senkrecht gebildet.
- Bauch: Hier wird die Falte etwa 2-3cm neben dem Bauchnabel senkrecht gebildet und gemessen.
- Hüfte: Hier wird die Falte zwischen Ende der letzten Rippe und Hüftknocken diagonal gebildet.
Die gemessenen Werte trägt man dann in eine Formel ein, mit der man den Körperfettanteil berechnen kann. Es gibt dazu verschiedene Formeln, die wahlweise von drei, vier oder sieben Faltenmessungen ausgehen. Die Formeln dazu sind sehr komplex und werden beim Kauf eines Calipers meist mitgeliefert.
Nachteil:
Die Messgenauigkeit kann variieren, wenn man nicht jedes Mal genau den gleichen Messpunkt erwischt und bei der Faltenbildung die gleiche Kraft aufwendet. Außerdem kann man so nur das Unterhautfett messen, das zwar den Großteil des Gesamtkörperfetts ausmacht, jedoch nicht das Organfett mitbestimmt. Daneben ist die Berechnung über drei oder mehr Messungen und der jeweils entsprechenden Formel im Gegensatz zur Körperfettwaage relativ zeitaufwendig.
Vorteil:
Der Caliper ist kostengünstig und eignet sich sehr gut, um Trends in der Entwicklung auszumachen. Außerdem wird die Messung als mechanisches Verfahren im Gegensatz zu elektrischen- oder Volumenmessverfahren nicht durch Schwankungen im Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst.
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Körperfettanteil berechnen mit Bauchumfang und Nackenumfang
Die dritte Möglichkeit, mit der man den Körperfettanteil messen kann, ist die Messung über den Bauchumfang. Diesen misst man am besten auf Höhe des Bauchnabels. Das Maßband darf dabei weder zu fest gezogen sein, noch zu locker anliegen. Am besten man misst dreimal hintereinander und berechnet dann den Mittelwert, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erzielen.
Zur Berechnung des Körperfettanteils über den Bauchumfang kann man zwei Methoden heranziehen: Die YMCA Formel und die US-Navy-Methode.
YMCA Formel
Wenn man mit der YMCA Methode den Körperfettanteil berechnen möchte, misst man den Bauchumfang und trägt den gemessenen Wert in diese Formel ein:
YMCA-Formel für Männer: (-98.42 + 10,541*Bauchumfang in cm- 0.0371952* Gewicht in KG)/ (Gewicht in KG* 0.4536 )
= % Fett
YMCA-Formel für Frauen: (-76.76 + 10,541*Bauchumfang- 0.0371952*Gewicht)/ (Gewicht * 0.4536)
= % Fett
US-Nacy-Methode
Diese Methode wird von der US-Navy zur Überwachung des Gesundheitszustandes ihrer Soldaten eingesetzt. Zur Berechnung des Körperfettanteils mit dieser Methode braucht man nicht nur den Bauch-, sondern auch den Nackenumfang.
Die Messung des Bauchumfangs folgt dabei auf Höhe des Bauchnabels. Der Nackenumfang wird knapp unter dem Kehlkopf gemessen.
Zur Berechnung setzt man die gemessenen Werte nun in folgende Formeln ein:
- Bei Männern: Körperfettanteil (%) = 495 / (1,0324 – 0,19077(log (Bauchumfang – Nackenumfang)) + 0,15456(log (Körpergrösse))) – 450
- Bei Frauen: Körperfettanteil (%) = 495 / (1,29579 – 0,35004(log (Bauchumfang – Nackenumfang)) + 0,22100(log (Körpergrösse))) – 450
Nachteil:
Möchte man den Körperfettanteil messen, ist die Berechnung über den Bauchumfang eine Methode, die in der Messgenauigkeit variieren kann und sehr viel Übung bedarf. Außerdem ist das Ausrechnen über die Formeln recht mühselig, hier gibt es allerdings verschiedene Computerprogramme, die helfen können.
Vorteil:
Vorteil dieser Methoden ist, dass man zur Durchführung nur ein Maßband benötigt und die Messungen sehr einfach durchzuführen sind.
Vergleich der verschiedenen Methoden der Körperfettmessung
| Gewicht | Knochenmasse |
|---|---|
| 50kg | 2kg |
| 60kg | 2,4kg |
| 70kg | 2,8kg |
| 80kg | 3,2kg |
| 90kg | 3,6kg |
| 100kg | 4kg |
Wir haben noch viele weitere Infos zur Körperfettmessung für Sie zusammengetragen.
Wie man das Körperfett reduziert
Ein erhöhter Körperfettanteil sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auch gesundheitlich hoch riskant. Insbesondere das Viszeralfett ist für viele Krankheiten verantwortlich. Da lohnt es sich, den Körperfettanteil zu reduzieren, z.B. mit
- regelmäßiger Bewegung
- besser noch regelmäßigem Sport
- Muskelaufbau (Muskeln verbrennen deutlich mehr Kalorien als sonstiges Körpergewebe)
- gesunde Ernährung
- Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme
- viel trinken (zuckerfreie Getränke!)
- ausreichend Schlaf (im Schlaf schüttet der Körper fettverbrennende Wachstumshormone aus)
Viele weitere Tipps und Tricks finden Sie in unserem kostenlosen Ebook „Effektiv abnehmen„.
Körperfettanteil reduzieren – die Expertentipps
Damit Sie möglichst schlank, gesund und fit werden, haben wir zahlreiche Experten nach ihren besten Tipps befragt. Was kann man konkret tun, um den Körperfettanteil zu reduzieren? Das sagen die Profis!
Hannes Rehbein
Vorrangig steht im Mittelpunkt einer Körperfettreduktion die Normalisierung des Stoffwechsels. Ein erster Schritt auf diesem Weg ist die Beachtung des Körpergefühls. Über das natürliche Hungergefühl reguliert der Körper sehr genau seinen aktuellen Kalorienbedarf.
Hunger ist jedoch etwas vollkommen anderes als Appetit, welcher zu einer deutlich erhöhten Energieaufnahme führt und meist einem über einen längeren Zeitraum ignorierten Körpergefühl entspringt.
Wer sich einen schlanken Körper wünscht, isst nur dann, wenn er auch wirklich Hunger hat und dann auch nur so viel wie er braucht bzw. bis er satt ist.
Hannes Rehbein, Personal Trainer und Coach, http://hannesrehbein.de
Markus Czerner
Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte langfristig und regelmäßig Sport machen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung. Ab einer sportlichen Betätigung von mindestens 30 Minuten fängt der Körper an eigenes Fett zu verbrennen.
Entscheidend für die Reduzierung ist jedoch die Ernährung. Es sollte nachhaltig darauf geachtet werden, dominierend eine Eiweißhaltige-Nahrung zu sich zu nehmen. Heißt: Wenig Kohlenhydrate und am besten gar keine Kohlenhydrate mehr nach 18:00 Uhr, denn die können vom Körper bis zur Nachtruhe nicht mehr abgebaut werden.
Diese Art der Ernährung in Kombination mit Sport senkt langfristig den eigenen Körperfettanteil, sollte aber auch nicht nach ein paar Wochen wieder über Board geworfen werden, ansonsten nimmt der Körperfettanteil schnell wieder alte Muster an.
Markus Czener, Geschäftsführer MC-Sport PR, Sportexperte
Dr. Markus Blaschka
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, müssen Sie vor allem mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen als Sie mit Ihrer Nahrung aufnehmen. Wichtig ist, dass Ihr Körper als Energiequelle beim Sport auch auf die Fettdepots zurückgreift. Viele Menschen trainieren mit zu hoher Herzfrequenz – dann greift der Körper eher auf andere Energiespeicher (Glykogen) zurück als Ihre Fettpolster. Bewegen Sie sich ruhig länger (30 – 60 Minuten), aber noch so, dass Sie beim Sport nicht außer Atem kommen. Nordic Walking oder Spaziergänge mit forschem Schritt sind dazu gut geeignet.
Kaufen Sie sich einen einfachen Pulsmesser und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Im Fitnessstudio wählen Sie beim Fahrrad oder Crosstrainer das Programm „Fettverbrennung“ – Sie werden erstaunt sein, in welchem niedrigen Pulsbereich Sie hier trainieren.
Dr. Markus Blaschka, Gesundheitscoach und Personal Trainer, www.drblaschka.de, www.dergesundheitscoach.de
Thomas Bluhm
Es ist eigentlich sehr einfach den Körperfettanteil zu reduzieren. Meine Leser und Kunden sind immer erstaunt, dass es nur 3 Möglichkeiten gibt den Körperfettanteil schnell und dauerhaft zu senken.
Möglichkeit #1 ist der klassische Sport. Möglichkeit #2 ist, na klar, die Ernährung und die wohl beste Möglichkeit ist Nummer #3, die Kombination aus Sport und Ernährung.
Sport regt den Stoffwechsel an, ist gut für die Gesundheit und verbrennt Kalorien. Die beste Sportart stellt erfahrungsgemäß Muskeltraining dar. Muskeln sind wichtig, denn nur in den Muskeln kann Körperfett als Energieträger abgebaut werden.
Mit „richtiger Ernährung“ ist eine Ernährung gemeint, die kontrolliert, natürlich und ausgewogen ist.
Vor allem die Kontrolle ist der Knackpunkt bei der Fettreduktion. Damit ist eine exakte Dokumentation der Kalorienaufnahme gemeint, die gleichzeitig die richtige Verteilung der Makronährstoffe beinhalten sollte. Das hört sich kompliziert an, ist aber bei der richtigen Vorgehensweise sehr einfach und garantiert dauerhaften Körperfettabbau.
Der Körper löst nur Körperfett, solange eine negative Energiebilanz vorliegt. Das heißt, wenn weniger Kalorien durch die alltägliche Ernährung zugeführt werden, wie der Körper eigentlich benötigt.
Stellt man dazu noch die Lebensmittel um, trägt das zur allgemeinen Gesundheit bei und fördert noch einmal deutlich den Fettabbau. Ich empfehle vor allem viel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier), viele gesunde Fette (Nüsse) und wenig Kohlenhydrate (Obst, Brot, Nudeln).Thomas Bluhm, Autor, Fitnessexperte und lizenzierter Fitnesstrainer, www.got-big.de
Boris Schwarz
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, solltest du neben einer bewussten Ernährungsweise auch Krafttraining betreiben.
Einer Studie der Universität Wisconsin zufolge erhöht intensives Krafttraining deinen Stoffwechsel um bis zu 48 Stunden, während Ausdauertraining ihn »nur« um ca. 2 Stunden erhöht.
Darüber hinaus hat intensives Krafttraining zur Folge, dass du Muskeln aufbaust. Und Muskeln sind wahre Jungbrunnen. Sie machen nicht nur eine knackige Figur, sondern sie verbrennen bekanntermaßen auch Fett. Und das sogar in Ruhe. Auch wenn du schläfst.
Also, ran an die Gewichte – auch und gerade wenn du eine Frau bist!
Boris Schwarz, Speaker | Dozent | Autor, www.boris-schwarz.de
Kommentare
Claudia 8. März 2016 um 15:44
Hallo,
meine Frage bin 1,68 groß wiege 77 kg. Mein Tailienumfang beträgt 97 cm und mein Hüftumfang beträgt 114 cm (bin 46 Jahre.. Nah einer Berechnung ist mein Körperfettanteil 41%. Was kann ich dagegen tun bin total verzweifelt. Leider habe ich mittlerweile eine richtige Fettschürze. Mit 40 Jahren wog ich sogar 98 kg.
Würde mich sehr über einen Rat und Tipps freuen.
Liebe Grüße
Claudia